Děti a zdravý životní styl - zásady

Základ zdravého života

Každý z nás se snaží dát svému potomkovi to nejlepší pro jeho zdraví, správný vývoj a také jako základ pro dlouhý a kvalitní život.
Všem je asi hned v počátku jasné které veličiny nám především pomohou zdravý životní styl dětí nastartovat, upevnit a zároveň v nich vypěstovat návyk dodržování určitých zásad, jak správně přistupovat k sobě samým.

Jsou to předvším zdravá a nutričně vyvážená strava, dostatek pohybu především na čerstém vzduchu a snaha vyhýbat se stresu a situacím, které ho mohou vyvolávat.

Zdravá výživa a děti

Důležitým faktorem, který hraje velkou roli v prevenci vážných kardiovaskulárních onemocnění ( jako jsou vysoká hladina cholesterolu, vysoký tlak, obezita a cukrovka ) v dospělém věku je správná a pestrá výživa již od útlého věku. Není však žádným tajemstvím, že dnes už i u poměrně malých dětí můžeme všechny tyto rizikové faktory nalézt. A to je opravdu napováženou.

Aby si dospělý člověk udržel schopnost pravidlené obnovy organizmu, pevné zdraví a vůbec všechny metabolické pochody, musí tělu dodávat důležité látky jako vlákninu, vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy i některé životně důležité tuky právě zdravou výživou. Děti kromě výše uvedeného potřebují jěště dále kvalitní výživu ke správnému vývoji a růstu. Jedná se o velmi důležitý aspekt, protože nesprávná a nevyvážená strava může způsobit poruchu růstu a vývoj dítěte, přispívat ke vzniku rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění a v neposlední řadě ke vzniku dětské obezity.

Dětská obezita

Právě dětská obezita je strašákem pro dnešení generaci a to nejen u nás. Proto je důležité od ranného dětsví podávat dětem zdravou a pestrou stravu. Jedním z hlavních důvodů pro podchycení dětské obezity již v raném věku je s věkem rostoucí pravděpodobnost, že obézní dítě zůstane obézním i v dospělosti. Již v dětsví dochází k zakládání tukových buněk. Tyto je již nebudou ztrácet, pouze se mohou redukcí hmotnosti zmenšovat. Z toho vyplývá, že má-li děcko založeno nadbytečný počet těchto buněk, bude téměř jistě v dalších letech s obezitou bojovat. Proto se snažme zbytečným překrmováním a konzumací sladkostí a tučných jídel nepodporovat zvyšování jejich počtu. Dalším důvodem pro snižování hmotnosti je snaha předcházet vytváření špatných stravovacích a pohybových návyků u dítěte. Pokud jsou již některé návyky přeci jen založené, pokusme se je odstranit co nejdříve, dokud nejsou po několika letech pevně zafixované. Pochopitelně platí, že si musíme uvědomit, že první stravovací návyky přejímá dítě od rodičů a svých nejbližších, s kterými stoluje a je tedy důležité jít dětem příkladem. Nemůžeme od dětí vyžadovat, by jedly ne příliš oblíbenou zeleninu, pokud ji sami nejíme nebo u její konzumace vyjadřujeme nechuť a nelibost.
Velmi důležitý je návyk na časové rozložení jídla a na velikost porcí u jednotlivých jídel, což je dobrou prevencí přejídání a vzniku nadváhy. Ideální je 5-6 jídel denně, to znamená, kromě tří hlavních jídel, dvě svačiny a případně druhá večeře, snídaně by měla být silnější než večeře. Nedostatečný příjem energie nebývá problémem, spíše naopak. Výdej je v dnešní uspěchané době nízký, a proto narůstá obézních lidí a bohužel i dětí. Pokud ještě podáváme dítěti často sladké výrobky a nevyžadujeme po něm pohybovou aktivitu, máme k problémům s obezitou velmi blízko.
Kojení jako základ zravého života

Z hlediska zdravé výživy je pro narozené dítě jednoznačně nejlepší mateřské mléko, které výživově nejvíce odpovídá potřebám kojence a to až do 6. měsíce. Jeho složení se mění s růstem dítěte dle jeho potřeb, čehož není schopna žádná jiná potravina. Dalšími důvody jsou kromě peněžní výhody i snadná dosažitelnost, stálá teplota a především dávkování dle potřeb dítěte, které si samo reguluje množství mléka, které potřebuje vypít. Kolem 6. až 7. měsíce začínáme postupně zavádět do jídelníčku kojence zeleninové příkrmy, které nikdy nedosolujeme ani nedoslazujeme. Pozor také na kupovanou výživu, která bývá někdy dosolená, což absolutně neodpovídá potřebám malých dětí.
Další důležitou zásadou je nezvykat děti na dobroty a to ani za odměnu. Pochopitelné jsou výjimky, ale nikdy nesmí konzumace sladkostí převážit a vyplnit jídelníček místo hodnotných jídel. Vždy musíme mít na paměti také energetický výdej dítěte, který by měl pokrýt příjem kalorií tak, aby nedocházelo k zakládání obezity. Pokud se děcko nají dobrotami před jídlem, odmítne vyváženou stravu a postupem času by mohlo dojít při takto jednostraném přísunu sacharidů k poruchám ve vývoji z důvodu chybějících stavebních látek, minerálů a vitamínů.

Důležité zásady zdravého životního stylu dětí

1. Omezení celkového kalorického příjmu
U dětí se nelze řídit tabulkami a dietami jako u dospělých. Nejdůležitější je zachovat příjem bílkovin, které jsou nezbytné pro celkový růst a prospívání organizmu. Zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, maso, ryby, luštěniny a ořechy. Strava by měla být dostatečně pestrá. Je lepší děti motivovat k pohybu než je omezovat přísnou dietou. Není vhodné zařazovat dětem do jídelníčku tzv. bufetová nebo „fast food“ jídla. Dopřejte dětem pestrou a rozmanitou stravu, bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mléčné výrobky, ryby a drůbež, čímž dodáme kvalitní zdroje bílkovin. Pozor na přemíru cukrů, které jsou součástí téěř všech pekárenských výrobků a v kombinaci s tuky vedou právě k nárůstu hmotnosti.

2. Rozdělení denní stravy alespoň do 5 - 6 dávek
Každý den by dítě mělo začít snídaní, která je velmi důležitá pro nastartování metabolizmu a doplnění tekutin po noční pauze. Během dne by pak měly následovat další 4 dávky jídla, například dopolední svačina, teplý oběd, odpolední svačina, večeře, která nemusí být každý den teplá. Jednotlivá jídla nemusí být velká, není ani nutné jíst dvakrát denně teplé jídlo, ale pravidelnost stravování zabrání pocitu hladu a nárazovému přejídání, které má za následek tloustnutí. Nenechte děti, aby se přejídaly nebo hladověly – jíst by měly pravidelně 5-6 krát denně, velikost porce přizpůsobte jejich výšce, hmotnosti a pohybové aktivitě.

3. Dostatek ovoce a zeleniny – tj. nejlépe 5 porcí (jedna porce je např. jedno jablko, 1 banán, 1 větší rajče, 125 ml 100% džusu). Snažte se podávat dětem v každém jídle dávku ovoce nebo zeleniny. Pozor, před konzumací tepelně neupravených produktů je nutno tyto řádně umýt. Vitamíny takto získané jsou pro organizmus nejdůležitější anejpotřebnější. Dávejte jim přednost před vitamíny vyrobenými chemickou cestou.

4. Omezení příjmu tuků, zejména živočišných a náhrada živočišných tuků rostlinnými (například na pečivo místo másla používat rostlinné tuky, na přípravu pokrmů místo sádla rostlinný olej atd.). Téměř na veškerou úpravu a použití se hodí za studena lisovaný EXTRA VIRGIN olivový olej, který je nejen velmi chutný, ale především také zdravý.

5. Denně podávejte dětem mléčné výrobky, nejlépe polotučné. Pozor však na moderní jogurtíky se sladkou svačinkou, které Vaše děti jistě znají z TV reklam. V těchto případech se již o zdravou svačinku opravdu nejedná, neboť tyto výrobky jsou plné konzervantů, cukrů a dalších nevhodných látek.

6. Omezení zdrojů cholesterolu v potravě (vnitřnosti, vaječný žloutek, živočišné tuky, ale také tučné maso, tučné mléčné výrobky, uzeniny). U malých dětí je nutné konzultovat omezení cholesterolu ve stravě s lékařem. Pozor také na dosolování jídel a konzumaci nadměrně slaných výrobků, které může vést ke zvyšování krevního tlaku.

7. Dostatečný pitný režim, min. 1,5 – 2 litry denně: dítě by mělo pít spíše neslazené tekutiny, jako je voda, minerálka (ta by měla tvořit max. 1/3 dávky tekutin), mléko nebo ovocný čaj. Naopak vhodné je omezit slazené limonády a přislazované džusy. Např. 2 litry slazené limonády tvoří polovinu denní doporučené dávky energie pro 10ti leté dítě. Pokud už si dítě přeje neskutečně přeslazené pitíčko, jež zná opět z reklamy, dopřejte mu jej ( pouze občas ), nechte ho upít např. třetinu a zbytek opět nařeďte čisou vodou tak, aby se množství cukru rozložilo do více dávek.

8. Velmi důležitým bodem je celkový přístup rodiny ke stravě a správný příklad. Proto se i my musíme snažit jíst zdravě a zejména pokud s námi stolují děti vytvářet klidné prostředí a uvolněnou atmosféru. Nikdy se před dětmi nevyjadřujme negativně o nějaké zdravé potravině a pozor na všeříkající grimasy v obličeji. Již malé dítě rozpozná podle výrazu Vaší tváře, jak moc Vám je vlastně jeho zeleninová kaše po chuti.

9.Dostatek pohybu. Energetický příjem by měl být přizpůsoben energetickému výdeji dítěte. Je samozřejmé, že jinou energetickou potřebu bude mít dítě, které cvičí jen jednou týdně ve škole a většinu mimoškolní doby tráví doma před počítačem nebo u televize, a jinak tomu bude u dítěte, které nad rámec hodin tělocviku cvičí ještě 3krát týdně a víkendy tráví s rodiči v přírodě nebo při sportovních aktivitách. Je velmi důležité, aby rodiče našli pro dítě vhodné vyplnění volného času. Mnohdy je oříšek, najít tu správnou pohybovou aktivitu, která by dítě bavila a nebyla brána jako „ za trest “. Dnešní moderní doba navízí mnoho možností sportovního vyžití. Nemusí jít pouze o sport jako takový. Doporučujeme vyzkoušet nový druh zábavy, kterou je geochacing. Jde vlastně o hledání pokladu v přírodě pomocí udaných souřadnic na GPS ( více na www.cestujsdetmi.cz/Geocaching/ ). Výhodou je možnost zapojení celé rodiny do této aktivity a pohyb v přírodě a výsledkem může být nalezení drobného pokladu, což jistě ocení všechny děti. Dalším dobrým tipem pro zdravý pobyt na čerstvém vzduchu je pořízení trampolíny, děti si užijí plno zábavy a zároveň zdravě rozpohybují celé tělo. ( více na www.cestujsdetmi.cz/trampolina/ ).

Jaké výhody přináší zdravé stravování dětí v dospělosti
- prevence obezity
- prevence bulimie a anorexie
- prevence osteoporózy
- prevence cukrovky, vysokého cholesterolu
- prevence kardiovaskulárních onemocnění, vysokého tlaku
- prevence rakoviny, zejména trávicího ústrojí
- zpomalení stárnutí jak fyzického, tak psychického
- zlepšení výkonnosti i nálady
- prevence bolestí hlavy, někdy i migrén